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弹力绳锻炼训练计划方法大全,居家和旅行运动必备拉力绳

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弹力绳锻炼训练计划方法大全,居家和旅行运动必备拉力绳

弹力绳是廉价实惠的居家和旅行运动器材之一,便于收纳、携带,锻炼时所需空间很小,这样方便的器具对你的惟一要求就是要有持续运动的恒心与毅力。如果你只有弹力绳的话可以配合徒手训练制订家庭锻炼计划如下:

金沙国际娱乐官网的一周弹力绳健身计划

周一 部位 动作名称 组数 次数 部位 动作名称 组数 次数
肩部 弹力绳推举 4 8~12 周三 背部 弹力绳俯身双臂划船 4 8~12
弹力绳侧平举 3 8 弹力绳45°下拉 4 10
弹力绳俯身侧平举 3 10 弹力绳助力引体向上 3 12
弹力绳耸肩 4 10 腹部 仰卧直腿两头起 3 15
金沙娱乐推荐75888 弹力绳下压 4 8~12 空中蹬车 3 15
弹力绳俯身臂屈伸 4 12
周四 胸部 弹力绳仰卧8字绳推举 3 12 周六 大腿 弹力绳深蹲 5 8~12
弹力绳站姿前推 4 10 弹力绳箭步蹲 3 12
俯卧撑 3 12 俯卧腿弯举 3 12
金沙国际娱乐 弹力绳仰卧弯举 3 12 小腿 弹力绳提踵 5 15
弹力绳集中弯举 3 12 腹部 仰卧卷腹 3 15
弹力绳托臂弯举 3 12 空中蹬车 3 15

 

在下面你可以看到所有部位的弹力绳练习方法,动作多达48个。

(1)肩部: 肩部训练由于涉及到手腕和肘关节,用哑铃或杠铃练习的时候比较容易受伤,如果改用弹力绳的话会减少受伤的几率,具体文章请看: 弹力绳训练金沙网上娱乐方法动作详解,包括弹力绳站姿肩上推举,弹力绳前平举,弹力绳直立划船,弹力绳侧平举,弹力绳俯身侧平举,弹力绳站姿反向飞鸟,弹力绳俯身提拉,弹力绳端枪式侧摆,弹力绳复合举共九个动作。

弹力绳力量训练技巧系列

 

(2)胸肌:说到胸肌自然就能想到杠铃推胸和徒手动作俯卧撑,在这两个动作中杠铃片和字体体重是理想的负重装备,不过不同强度的弹力绳一样能变大你的胸肌。有效锻炼胸大肌的动作请看这篇文章:全方位锻炼胸大肌上、中、下三个部分,还有胸肌中沟。具体动作包括弹力绳站姿前推,弹力绳交叉练习,弹力绳负重俯卧撑,弹力绳助力俯卧撑,弹力绳单手俯卧撑,弹力绳仰卧8字绳推举这六个动作。

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(3)背阔肌:这是弹力绳最大的优势之用,连背阔肌经常用器械或杠铃做划船动作,仿照器械,弹力绳可以让你在任何地方用站姿,坐姿,由上朝下,由前朝后做出各种划船动作,不信看这篇文章:背阔肌为首的背部肌群。具体动作有弹力绳俯身弹力绳划船,弹力绳强化上背肌群的俯身划船,弹力绳坐姿划船,弹力绳45°下拉,弹力绳90°下拉,弹力绳半蹲式划船,弹力绳单臂俯身划船,弹力绳助力引体向上,弹力绳负载引体向上,弹力绳硬拉这十个动作。

弹力绳力量训练技巧系列

 

(4)金沙娱乐推荐75888:站姿哑铃臂屈伸这个动作让我(这个初级选手)的手腕和肩膀遭受过致命的打击,一不小心手腕就会扭伤,所以在用上弹力绳后感到更安全。同时力量丝毫没有减轻。具体动作请看这里:动作包括弹力绳双手头后臂屈伸, 弹力绳头后单臂屈伸,弹力绳下压,弹力绳单臂下压(正反握),弹力绳俯身臂屈伸,弹力绳仰卧臂屈伸这六个动作。

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(5)金沙国际娱乐 :弹力绳用法与哑铃相同。唯一区别因为不受重力影响无论何种角度姿势都能训练到金沙国际娱乐。详细动作请看:具体动作包括站姿弯举,弹力绳站姿交替弯举,弹力绳站姿锤式弯举,弹力绳仰卧弯举,弹力绳集中弯举,弹力绳托臂弯举这六个动作。

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(6)腿部肌群 :主要锻炼大腿金沙娱乐网址、股二头肌、内手机群,小腿三头肌等,动作指导请看这里具体动作包括弹力绳深蹲,弹力绳箭步蹲,弹力绳单腿下蹲,弹力绳站姿腿内收,弹力绳站姿腿弯举,弹力绳站姿腿屈伸这六个动作。

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(7)臀部肌群 :包括臀大肌、臀中肌、臀小肌都能锻炼到。动作指导在这里,包括弹力绳站姿后抬腿,弹力绳仰卧腿下压,弹力绳跪姿腿后蹬,弹力绳侧跨步移动,弹力绳站姿腿外展这五个动作。

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弹力绳使用的注意事项

1.定期检查:经常检查弹力绳的完好程度,提前发现弹力绳的安全隐患,防止危险的发生。当弹力绳出现破损,裂纹,手柄的织布出现破损请更换新的弹力绳。

2.保持清洁:训练结束后清洁弹力绳。不要让弹力绳与酒精、汽油、煤油、香蕉水等化合制剂接触。

3.固定:用专用固定带固定在结实的物体上,使用门扣时要确定门的缝隙不会让门扣滑脱。不要将弹力绳固定在尖锐的物体上。

4.伸展的极限:弹力绳的伸展长度极限为5-6倍,建议在3倍以内的范围使用。

5.使用寿命:一般情况下,个人使用弹力绳一年后应该更换新的。商业使用半年更换一次。

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网址:http://www.hdssjw.com/jianshen/2012/04/15/13726.htm


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